지구별에서 - Things Old and New :: Rpm 높이기 훈련법

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Rpm 높이기 훈련법

 

자전거타기 책 또는 인터넷 문서(주로 외국 소스)에 보면 자전거를 제대로 타려면 rpm 을 높이라고 아우성입니다.  의식적으로 훈련을 하지 않은 사이클리스트가 자신의 케이던스를 재어 본다면 대부분 60 rpm 이하일 것이라고 합니다. 그 말은 90+ rpm 의 케이던스는 자연스럽지 않다는 것입니다. 제 자신도 아직 85 rpm 근방까지는 올려 놓았어도 그것도 오래 연습한 결과입니다. 이처럼 고 rpm 페달링 방법은 자연스럽지도 않고 보기에도 너무 빨라 보여 사람들이 기피하는 경향이 있습니다. 

 

그러나 책이나 문서는 하나 같이 말합니다. 60 rpm 잔차인이 85~90 rpm 으로 페달링 속도를 올리면 훨씬 장거리에 덜 피로할 것이라고 말입니다.   

 

자연스럽게 나오는 페달링 속력에서 헤어나지 못하면 결국은 무산소운동 근육을 많이 쓰게 되고 흰 근육속의 그라이코겐만 소진시켜 젖산을 만들고 근육의 피로만 유발하게 됩니다. 다시 말해서 쉽게 지친다는 말입니다. 한편 고rpm 페달링을 하면 유산소운동 근육을 주로 쓰게 되고 산소(숨)와 연료(음식) 만 공급해 주면 무한정 갈 수 있습니다. 

 

그러면 어떻게 자신의rpm 을 올릴 수 있을까 제가 쓴 방법과는 다르지만 괜찮은 방법 같아 여기 번역해서 올립니다. 

 

-------  rpm 올리는 훈련법--------------------

 

잔차를 타는데 빠른 케이던스가 그렇게 좋다면 어떻게 내 몸을 고rpm 엔진으로 업글할 수 있을까 ? 

 

우선 재는 기구를 준비 합니다. 즉 케이던스 미터를 장착합니다. 

그런 다음 연습에 돌입합니다.

 

내 자신의 경험으로 보면 잔차를 처음 타면 70 ~80 rpm 도 빠르다고 느낍니다. 그런데 조금 지나서 (보통 10분 이내) 내 다리가 워밍업이 되면 90+rpm 으로 페달링해도 아주 편안하다고 느낍니다.

 

이런 상태가 되려면 여러분은 빠른 페달링 연습을 해야 합니다.

 

내가 권장하는 방법은 아래와 같습니다.

 

먼저30초 간격 시간 토막을 냅니다.

 

첫번째30초 토막은 80 rpm 으로 페달링합니다. 이때 낮은 속력을 일정하고 유지하고 가속은 하지 마십시오. 그러기 위해서 기어를 조작해서 이 케이던스를 유지하게 합니다.

 

다음은 원래 버릇대로 몇분 동안 페달링을 합니다.

 

그리고는 이번에는90 rpm으로 30초 동안 페달링을 합니다. 그리고는 30초 간격마다 10 rpm 씩 올립니다. 이 과정을 계속합니다. 정말빠르게페달링 합니다. 나중에는 130 rpm 에서도 30초 이상 페달링 할 수 있게 됩니다.

 

처음에 이 훈련을 하면 어색하고 불편한 기분도 들지 모릅니다. 그러나 얼마 안 있어 익숙하게 됩니다.

 

이 훈련을 한주 이상 계속하면 오히려 느리게 페달링하는 것이 이상하게 느껴집니다.

 

포기하지 마세요 Lance 를 생각하세요. (Lance Armstrong 은 평지에선 100 rpm 이상 언덕에서도 90 rpm 을 한답니다. 역자 주)

 

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원문

If cycling with a faster cycling cadence is better, what can I do to increase mine?

What gets measured gets done. The first thing to do is equip your bike with a high qualitycycle computer.

 

Then go practice. I've noticed when I start a ride, a cadence of 70-80 rpms feels fast. After afew minutes (usually less than 10 in my case) my legs warm up and spinning at 90+ feels justgreat.

 

You need to train your legs to spin faster. The best way to do this is to do intervals of about30 seconds. During the first 30 second interval begin by spinning at 80 rpms. Don'taccelerate. Maintain the same forward speed. Change gears to accomplish this increase inpedaling tempo.

 

Then return to your normal cycling cadence for a few minutes. Do the next interval at 90rpms for 30 seconds. Increase by 10 rpms at every interval. Continue to increase yourcadence until you are really, really pedaling fast. And I mean fast. You should be able to getto 130 or more for an interval or two.

 

In the beginning this will feel (and look) silly and uncomfortable. You will get used to it. Aftera week or so of practice, pedaling slowly will feel strange.

 

Don't give up. Just think about Lance.

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Posted by Satsol 샛솔

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