지구별에서 - Things Old and New

날이 좋으면 좋은 대로,  날이 궂으면 궂은 대로...

다시 아침 잔타를 시작했다.

지난달(7월) 22일을 마지막으로 아침 잔타를 중단했다.   새벽에 나가도 더위에 헉헉해서 도저히 힘을 낼 수 없어서 건강에 무리라고 생각했다.

그래서 지난달 날씨를 뽑아 봤다.

한 동안 워킹패드 위에서 걸었다.  그러나 집안에만 있다 보니 역시 갑갑하다.     이렇게 오래 갇혀 살다 보면 자연 코로나 블루(Coeona Blue)가 온다.  

그래서 며칠전부터 다시 아침 라이딩을 시작했다.   그저께는 예전처럼 식전에 나가서 한 바퀴 돌고 와서 아침을 먹었는데 해돋이 시간이 늦어지니 일찍 나가기가 어렵다.    

조금만 늦게 나가면 자출 자전거가 많아 한강 자전거길이 여간 분비지 않는다.   추월하기도 어렵지만 추월하는 차들도 무섭다.     그래서 생각한 것이 아침을 일찍 먹고 8시 또는 조금 넘어 나가면 10시 또는 그 안에 돌아올 수 있다.   

그래서 어제와 오늘은 그렇게 나가 봤다.  자출차가 많이 줄어서 길이 훨씬 한산했고 10시 전후엔 아직 29도 아래이니 바람을 맞으며 달리면 시원할 정도다. 

앞으로 더위는 더 내려갈 테니 그 방법이 조금은 덜 붐비는 여유로운 잔타를 즐길 수 있을 것 같다. 

코로나 블루를 극복하자!

코로나19 전자예방접종 증명서

전자예방접종 증명서를 만들었다.    앞으로 코로나19 예방접종자에 혜택 인센티브를 준다기에 전자 증명서를 만들었다.

블록체인 기반의 기술로 위조할 수 없게 만들었다니까 대단한 앱이다.   그래서 이 앱을 쓸 때엔 통신사의 데이터를 쓰도록 설정을 해야 처음부터 작동한다.   

와이파이를 쓰면 이 증명서가 작성이 되지 않는다. 

그래서 이 앱을 쓸 때는 반디시 데이터(통신망)을 쓰도록 설정을 바꾸니까 작동이 되었다. 

"앱스토어"나 "Play 스토어"에 들어가 "COOV" 란 앱을 다운로드하여 거기의 지시에 따라 본인인증을 하면 증명서가 발급이 된다. 

5개소의 데이터 베이스에 접종자 정보가 저장되어 있다고 한다.    

요즘 일본의 접종 시스템을 유튜브로 보면 정말 엉망진창이다.   한국의 IT 기술이 얼마나 앞서 있는지 이 시스템을 보면 알 수 있다.

코로나 예방접종 제2차분을 마쳤다.

지난 수요일, 즉 12일(2021년 5월) 75세 이상 고령자에 대한 화이자 백신 2차 접종을 마쳤다.

2차 접종때가 접종 후 통증이 심하다는 이야기를 들었다.   어느 의사의 자신의 관찰기를 유튜브에 올린 것을 보았다.   그래서 접종센터에 가기 전에 동내 약국에서 타이레놀(해열진통제)을 미리 샀다.   그 의사도 자신도 8시간 간격으로 한 알식 3일을 먹었다고 기록하고 있었다.

오후 3시경 주사를 맞았는데 첫 날은 별 일이 없어서 괜찮은가 보다 안심했는데 다음날 접종부위만 아니라 온 몸이 아프기 시작했다.   옛날에도 (대학생 때이니 아주 아주 옛날이다.) 설파제 주사를 맞고 떼굴떼굴 구르게 아팠던 기억이 있다.     또 아팠던 것은 어렸을 때 말라아에 걸렸을 때 아파 죽을 번 했던 일이 있다.   거의 그런 통증에 가까운 전신통이 왔다.  열도 있는 것 같아 자주 체온을 체크해 봤는데 최고 37.9도까지 관측되었다. 평시에 36에서 36.5도이니 열도 많아 난 것 같다. 

오늘은 금요일 오전이니 아직 48시간은 지나지 않았지만 블로그를 쓸 만 큼 회복되었다.   체온도 정상으로 돌아 왔다. 

그러니까 주사 맞은 날 보다 그 다음 날이 더 심하게 아팠다.  열도 났고. 

주민센터에서도 접종후의 부작용을 모니터링하느라고 전화가 자주 온다.   고마운 일이다.  

오늘 강남구의 백신접종센터에 가서 접종을 마쳤다. 

페니실린에 아나필락시스 경력이 있어( 파이저 코로나 19 백신의 위험한 부작용 -아나필락시스(Anaphylaxis) 출처: https://boris-satsol.tistory.com/1908[지구별에서 - Things Old and New] ) 약간 마음에 걸렸으나 인터넷 연구를 통해서 페니실린 쇼크의 경력은 화이자 백신의 금기 사항이 아니라는 정보를 확인하고 센터에 가서 백신을 맞고 돌아왔다.  

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페니실린에 알레르기가 있습니다. COVID-19 예방 접종을받을 수 있습니까?
예, 페니실린에 대한 알레르기는 Pfizer / BioNTech 또는 AstraZeneca COVID-19 백신 또는 Moderna 백신에 대한 금기 사항이 아닙니다.

여러 종류의 약품에 대한 즉각적인 아나필락시스 또는 설명 할 수없는 아나필락시스의 병력이있는 경우이 FAQ의 끝에있는 추가 정보를 참조하십시오.

원문

I am allergic to penicillin. Can I have a COVID-19 vaccination?
Yes, allergy to penicillins is not a contraindication to the Pfizer/BioNTech or AstraZeneca COVID-19 vaccine or Moderna vaccine

If you have a history of immediate onset anaphylaxis to multiple classes of drugs or unexplained anaphylaxis – please also refer to the additional information at the end of these FAQs.

*************  www.anaphylaxis.org.uk/covid-19-advice/pfizer-covid-19-vaccine-and-allergies/  ************

대기시간도 15분으로 30분 대기도 아니었다.   

접종 후 약간 통증이 있었으나 지금은 거의 가셨다.  단지 이 타이핑을 할 때에는 접종부위가 조금 아프다. 며칠 심한 운동을 피하라 하니 자전거도 당분간 못 타겠다.    

2차 접종은 3주 후인 5월 12일로 잡혔다.  정확한 날자와 시간은 추후 문자로 보내 줄 것이란다. 

그리고 항체가 생기기까지 2주 기다리면 5월 26일이면 효율 95%에 들어가면 난 항체가 생겨서 변종이 아니라면 코로나에 얼마간 안심이 된다.   

센터의 시스템은 완벽했다.  백신이 도착하기 전부터 시뮤레이션으로 연습을 했다니 K-방역의 우수성을 다시금 실감했다.   정은경 청장님 감사합니다.

지난달 20일 경 접종 동의하고 예약할 때 문진표를 가지고 왔다.

강남구는 에코파크의 커다란 강당에 접종센터가 마련되었다.

접종은 순식간에 진행되었다.   의사가 예진표를 검토하고 다른 보조인이 마스크를 내려 내 신분증 사진을 보고 본인 확인을 하면 여러 개의 부스에서 주사가 진행된다.   그리고는 15분 또는 30분을 기다리는 이상반응 관찰실로 안내되어 의사의 지시에 따른 관찰 시간이 입력된 벨 태그를 받고 정해진 자리에 앉아 벨이 울릴 때까지 기다린다.

문서도 받고 여러 사람이 사용하는 벨 태그도 만져야 하기 때문에 투표소에 썼던 비닐장갑을 나갈 때까지 끼고 있어야 한다.    그래도 엄지손가락만 빼고 사진 몇 장 찍었다. 

참으로 훌륭하게 설계된 로지스틱스였다. 

노령층의 최고 심박수의 새 공식 - 매봉산(도곡공원) 하이킹

어제(2021-01-25)는 날씨도 좋고 미세먼지도 없어서 오랜만에 매봉산을 산책했다.   

산책을 하면서 새로 산 심박계로  내 심박수를 재어 봤다.  

늘 하던 대로 내 아이폰으로는 MotionX로 거리와 스피드를 재고 내 갤럭시에 Wahoo를 깔고 심박수를 쟀다.   

그런데 늘 가장 가파르고 힘 든 곳에서 내 심박계가 140 bpm 이 나왔다.  

이제까지 알고 있던 내 최고 심박수는 135 였는데 이 최고치를 넘어 선 것이다.     그렇다고 죽을 지경으로 힘든 것도 아니었다.    내가 늘 산책하는 길에서는 가장 힘든 지점이긴 했다.  전에는 정말 절절매었지만 요즘은 많이 다녔기 때문에 예전같이 힘들지는 않지만 내 최고 심박수 135를 넘었다는 것이 뭔가 꺼림칙했다.

도대체 내 심박수의 최고값은 얼마인가  

이제까지 최고 심박수는 220에서 나이를 뺀 값이라고 알려졌다.    인터넷을 검색해 보면 이 최고 심박수에 도달하기 위해서는 사력을 다 해서 달리거나 업힐을 해야 달할 수 있다고들 쓰고 있다.

이 공식으로 계산하면 내 최고 심박수는 135다.   그런데 어제 매봉산 중 내가 다니는 코스 중에서 가장 힘든 구간(깔딱 고개)에서 140이 나왔다.     아직도 여력은 있었다.   죽기 살기로 힘들 쏟아부어 올라온 것도 아니었다.

그래서 열심히 인터넷을 검색해서 알아냈다.     노령인구가 많지 않을 때 70세까지를 한계로 냈던 공식이었다.   그런데 요즘 유튜브 같은 곳을 보면 슈퍼 노인들이 많이 있다. 

나 보다 나이 많은 사람들이 마라톤을 달리고 400 미터도 달린다.   심지어 100세가 넘는 사람이 자전거를 타기도 한다.  슈퍼 노인들이다.      최근에 미국의 심장학회 의학 학술지  "Journal of the American College of Cardiology"에 에 과거의 최고 심박수 산출 공식이 노인에게는 너무 과추정하게 하고 있다고 발표했다. 

www.livestrong.com/article/394318-what-happens-if-you-exceed-your-maximum-heart-rate-during-exercise/

운동 강도를 최고 심박수의 85 % 마커를 넘지 않으려고 하지만 최고 심박수를 찾는 것은 생각만큼 간단하지 않습니다. 220에서 나이를 뺀 표준 공식은 여러 가지 이유로 문제가 있습니다. 공식은 체력 수준, 성별, 다리 강도 및 건강을 포함한 몇 가지 중요한 요소를 고려하지 않습니다. 또한, "미국 심장 학회 저널"에 발표된 2001 년 연구에 따르면, 표준 공식의 유효성은 실제로 노인들에게 사용하기 위해 확립된 적이 없습니다. 연구자들은 이 공식이 노인의 최대 심박수를 과소평가하는 경향이 있다고 말합니다. 그리고 그들은 건강한 성인을 위한 더 나은 공식은 208에서 나이의 0.7 배의 뺀 것이라고 말합니다.

While you want to avoid going over that 85 percent marker, finding your maximum heart rate is not as simple as it seems. The standard formula of 220 minus age is problematic for many reasons. The formula does not take into account several important factors, including fitness level, sex, leg strength and health. Also, the standard formula's validity has never actually been established for use among older adults, according to a 2001 study published in the "Journal of the American College of Cardiology." The researchers say the formula tends to underestimate heart rate maximum in older adults. And they say a better formula for healthy adults is 208 minus the result of .7 times age. 

사실 나이 한 살 더 먹는다고 최고 심박수가 분당 1번 덜 뛰게 약해진다는 건 너무 노령화를 과장한 것 아닌가?

너무 나이에 대한 신체의 쇠락을 과장한 면이 있을 것 같다.   나이의 0.7 도 과한 것 아닌가?

어떻던 이 새 공식으로 내 심박수를 계산해 보자.

 

208-85*0.7=148.5

148.5x0.85=126.2

즉 149다 거의 150에 육박한다.   그리고 그 85%는 126 근방이다.     그러니까 내가 매봉산의 깔딱 고개에서 나온 심박수 140은 85%인 126은 넘은 수치이지만 최고 심박수인 149 까진 아직 멀었다.    140은 94%에 해당한다.     그리고 일시적인 것이다. 

지속적으로 이런 강도로 운동을 하면 몸에 해롭지만 순간적으로 이런 경우는 큰 문제는 없다고 본다.  

내가 GPX로 자릿길은 구글 맵에서 보면 지도에서 자릿길만 아니라 그 자릿길의 고도도 보여 준다.

위의 지도에서 자릿길 마크가 된 부분이 깔딱 고개로 짧지만 가파른 경사구간이다.  그 꼭대기에 오르면 쉼터가 있다.   자주 앉아서 물을 마시곤 했다.

운동 심박계 Wahoo Ticker Fit

옛날 컴퓨트레이너에는 컴퓨터에 연동될 수 있는 두 종료의 심박계를 제공했다.   하나는 가슴인지 잘 기억이 나지 않고 우리가 즐겨 쓴 심박계는 귓바퀴에 물게 된 클립으로 된 것이었다.   우리는 귀에 물리는 센서로 맥박을 재어 우리 나이에 적당한 운동을 했다.  

그러나 요즘 집에서 쓰는 운동기구 워크패드(KingSmith WalkingPad R1 이 왔다.)와 실내자전거(실내 자전거를 질렀다.)에는 맥박계가 없다.

워킹패드를 산 다음엔 심박계와 산소 포화도를 잴 수 있다는 심박계를 하나 사긴 했다.   그러나 거의 쓸모가 없었다.    실패 구매였다. 

운동을 너무 과하게 하면 몸에 무리가 간다.  혈관질환이 있다던가 하면 심장마비도 올 수 있다.

가장 센 운동을 해도 최고 맥박수의 85%를 넘지 말라고 한다.     최고 맥박수는 220에서 자기 나이를 뺀 수라고 한다.

내 경우에는 135가 최고 맥박수고 그 85%는 114~115 정도다.  

전에 컴퓨트레이너를 탈 때에는 124 근방을 목표로 페달링을 했던 것으로 기억한다.

어제는 새로 맥박계를 샀다.   팔뚝에 차는 맥박계인데 Wahoo TickerFit라는 이름의 맥박계다. 

이 맥박계는 센서라 이 맥박계에서 측정한 맥박을 직접 읽을 수 없다.   다른 운동기구의 전자기기와 연동해서 그 기기에서 읽게 되어 있다. 

아이폰이나 갤럭시의 앱에서 읽을 수 있다. 

사용법은 간단한 데에도 익숙하지 않다 보니 한 참 헤맸다.

앱을 깔고 앱을 열면

조금 기다리면 셋팅 페이지가 뜬다. 

난 이 과정을 몰라서 계속 헤맸던 것이다.     일단 등록이 되면 이 페이지의 Ticker Fit A281을 찾아 맥박기가 켜져 있으면 자동 페어링이 된다.

어제는 이 맥박계를 차고 워크패드를 걸어 봤다.

시속 5 km로 걸으면 맥백수가 약 100,  시속 5.5 km로 올리면 맥박수가 107로 올라가고 시속 6.0 km로 올리니 117~118로 올라간다.

시속 5.5 km는 중간 강도운동이고 시속 60 km 는 강 내지 강강이다. 

내 운동 패턴은 대개 5.5 kmh으로 한 45분 내지 50분 걷는다.   그리고 그 중간에  5분에서 길게는 13분을 6.0 kmh로 걷는다.     거리는 대강 4.3 km 에서 4.5 km 걷는다.  앞뒤로는 워밍업, 워밍다운으로 스로우업, 스로우다운한다.

어떤 때에는 6.0 kmh 로 올리면 힘에 붙일 때가 있다.   그럴 땐 한 5분만 걷고 다시 5.5 kmh로 내린다.  

그런 것으로 미루어 보아 6.0 kmh는 내 나이엔 강강이 맞는다.    그래도 컨디션이 좋을 땐 13분 해도 거뜬할 때도 있다.

WalkingPad 기름질 하기 

워킹 패드도 3개월에 한 번은 기름질 해 줘야 한다.

기름은 g마켓에서 샀다.  

주입하기 전에 전원을 끈다.

워킹패드를 반듯이 펴 준 다음  전원을 켜고 리모컨의 모드 버튼(mode)과 가속 버튼(+ 버튼)을 함께 3초 누르면 디스플레이 패널에 "CALI"가 표시되고 벨트가 돌아간다.  속도는 4km/h 다.

한 1,2 분 돌려 기름이 고루 퍼지게 한다.

부록

PS 2021Aug22 oiling

Sammamish River Trail을 서울서 달리다. 

Seattle 하면 그리움이 새록새록하다.    처음(1960) 미국 신대륙에 내린 곳이 시애틀이었고 아내도 나도 UW Seattle에서 학위를 받았다.    아내를 만나 결혼도 했고(1961) 큰 아들까지 낳았으니(1967) 고향 같다.   

은퇴 후 한 동안 매년 여름에 갔었다.   골프를 칠 때였다.   그러나 골프를 접고 자전거를 타기 시작해서는 거의 가지 않았다.   그러다 브롬톤을 갖고 한 번 갔다.(2010)   그 해 추석도 거기서 지냈다.   

Seattle 체류중 Sammamish River Trail 은 여러 번 자전거로 달렸다.   길도 좋아 시원했고 우리가 머믄데에서 멀지 않아서 쉽게 접근할 수 있어서이기도 했다.

또 하나는 Redmond 의 old Town에 있는 Bamboo Garden 이란 식당 음식 맛이 좋아서 다시 한번 가기도 했다.  

마지막 달린 날은 10월 7일(2010)인 것 같다.

출처: https://boris-satsol.tistory.com/614 [지구별에서 - Things Old and New]

오늘은 새로 산 실내 자전거를 타려고 자전거길 동영상을 탐색하다 보니 Sammamish River trail을 달리는 동영상이 나왔다.      우리가 여러 번 달린 길이니 너무 익숙하다.   그리고 그립다.

워킹패드와 실내 자전거를 돌려가며 타고 걸을 생각이다.   

코로나가 진정되고 밖에서 자전거 탈 날을 고대하며...

실내 자전거를 질렀다.

어제는 서울에 대(?)설이 왔고 실내 자전거도 왔다.  지난 주말에 주문했는데 수요일 배송한다고 해서 이 번 주말에나 받을 줄 알았는데 배송일 당일에 도착했다.    그런데 밖은 큰 눈이 내리고 있었다.

2008년 3륜을 산 다음 쓰지 않게 된 HopperK 리컴번트 자전거를 컴퓨트레이너로 설치했다.  10년 가까이 쓰다가 몇 년 전 손자 손녀가 커졌기 때문에 방을 내 주기 위해 치워 버렸다.   

그래서 그런지 아내는 늘 실내 자전거를 그리워 하고 있었다.   요즘처럼 코로나, 혹한, 미세먼지 따위로 외출이 어려울 땐 컴퓨트레이너 생각이 자주 난다.    

물론 워킹패드도 좋다.(KingSmith WalkingPad R1 이 왔다.) 항상 한 50분 내지 1시간 하는 동영상을 보면서 4,50분 4킬로 넘게 걷는다.   그중에서 한 10분은  6 kmh로 걷는다.  그럴 땐 아무리 추워도 땀이 난다.  맥박을 재어 보면 연령대 최고치의  80% 까지 올라간다. 

코니도 30분씩 걷지만 컴퓨트레이너 생각이 나는지 실내 자전거 얘기를 자주 한다.   그래서 알아보았는데 우리가 컴퓨트레이너로 썼던 호퍼와 아주 비슷한 실내 자전거가 있었다.

문제는 설치할 공간이었다.   이 것도 접이식이라 사용하고 작게 접힐 수는 있다.  그러나 무게가 만만찮아 그렇게 사용하기는 어렵다.     

이 물건을 본 지는 한 두달 되었다.      며칠 전에 결단을 냈다.   침실 거울 앞에 공간을 쓰기로 한 것이다. 

배송 포장용으로 모두 분해해서 왔다.   둘이서 조립 설명서를 보면서 조립 설치했다.

저녁에 손자와 손녀가 올라와 옥상 데크에서 눈 장난을 치겠다고 한다.

둘이서 눈 사람 둘을 만들어 놓고 갔다.     오늘도 낮 기온이  영하 10도 아래로 내려가니 눈이 녹지 않고 그 냥 남아 있다.