노령층의 최고 심박수의 새 공식 - 매봉산(도곡공원) 하이킹

노령층의 최고 심박수의 새 공식 - 매봉산(도곡공원) 하이킹

 

어제(2021-01-25)는 날씨도 좋고 미세먼지도 없어서 오랜만에 매봉산을 산책했다.   

 

인증셧

 

 

월요일이라 등산로는 호젓했다.  정상 근방의 오르막 길 여기도 가파른 편이다.

 

 

정상 근방 오르막에서도 심박수 131 이 나왔다.

 

 

산책을 하면서 새로 산 심박계로  내 심박수를 재어 봤다.  

 

늘 하던 대로 내 아이폰으로는 MotionX로 거리와 스피드를 재고 내 갤럭시에 Wahoo를 깔고 심박수를 쟀다.   

 

그런데 늘 가장 가파르고 힘 든 곳에서 내 심박계가 140 bpm 이 나왔다.  

 

이제까지 알고 있던 내 최고 심박수는 135 였는데 이 최고치를 넘어 선 것이다.     그렇다고 죽을 지경으로 힘든 것도 아니었다.    내가 늘 산책하는 길에서는 가장 힘든 지점이긴 했다.  전에는 정말 절절매었지만 요즘은 많이 다녔기 때문에 예전같이 힘들지는 않지만 내 최고 심박수 135를 넘었다는 것이 뭔가 꺼림칙했다.

 

도대체 내 심박수의 최고값은 얼마인가  

 

이제까지 최고 심박수는 220에서 나이를 뺀 값이라고 알려졌다.    인터넷을 검색해 보면 이 최고 심박수에 도달하기 위해서는 사력을 다 해서 달리거나 업힐을 해야 달할 수 있다고들 쓰고 있다.

 

이 공식으로 계산하면 내 최고 심박수는 135다.   그런데 어제 매봉산 중 내가 다니는 코스 중에서 가장 힘든 구간(깔딱 고개)에서 140이 나왔다.     아직도 여력은 있었다.   죽기 살기로 힘들 쏟아부어 올라온 것도 아니었다.

 

그래서 열심히 인터넷을 검색해서 알아냈다.     노령인구가 많지 않을 때 70세까지를 한계로 냈던 공식이었다.   그런데 요즘 유튜브 같은 곳을 보면 슈퍼 노인들이 많이 있다. 

 

나 보다 나이 많은 사람들이 마라톤을 달리고 400 미터도 달린다.   심지어 100세가 넘는 사람이 자전거를 타기도 한다.  슈퍼 노인들이다.      최근에 미국의 심장학회 의학 학술지  "Journal of the American College of Cardiology"에 에 과거의 최고 심박수 산출 공식이 노인에게는 너무 과추정하게 하고 있다고 발표했다. 

 

www.livestrong.com/article/394318-what-happens-if-you-exceed-your-maximum-heart-rate-during-exercise/

 

운동 강도를 최고 심박수의 85 % 마커를 넘지 않으려고 하지만 최고 심박수를 찾는 것은 생각만큼 간단하지 않습니다. 220에서 나이를 뺀 표준 공식은 여러 가지 이유로 문제가 있습니다. 공식은 체력 수준, 성별, 다리 강도 및 건강을 포함한 몇 가지 중요한 요소를 고려하지 않습니다. 또한, "미국 심장 학회 저널"에 발표된 2001 년 연구에 따르면, 표준 공식의 유효성은 실제로 노인들에게 사용하기 위해 확립된 적이 없습니다. 연구자들은 이 공식이 노인의 최대 심박수를 과소평가하는 경향이 있다고 말합니다. 그리고 그들은 건강한 성인을 위한 더 나은 공식은 208에서 나이의 0.7 배의 뺀 것이라고 말합니다.

 

While you want to avoid going over that 85 percent marker, finding your maximum heart rate is not as simple as it seems. The standard formula of 220 minus age is problematic for many reasons. The formula does not take into account several important factors, including fitness level, sex, leg strength and health. Also, the standard formula's validity has never actually been established for use among older adults, according to a 2001 study published in the "Journal of the American College of Cardiology." The researchers say the formula tends to underestimate heart rate maximum in older adults. And they say a better formula for healthy adults is 208 minus the result of .7 times age. 

사실 나이 한 살 더 먹는다고 최고 심박수가 분당 1번 덜 뛰게 약해진다는 건 너무 노령화를 과장한 것 아닌가?

 

너무 나이에 대한 신체의 쇠락을 과장한 면이 있을 것 같다.   나이의 0.7 도 과한 것 아닌가?

 

어떻던 이 새 공식으로 내 심박수를 계산해 보자.

 

208-85*0.7=148.5

148.5x0.85=126.2

 

즉 149다 거의 150에 육박한다.   그리고 그 85%는 126 근방이다.     그러니까 내가 매봉산의 깔딱 고개에서 나온 심박수 140은 85%인 126은 넘은 수치이지만 최고 심박수인 149 까진 아직 멀었다.    140은 94%에 해당한다.     그리고 일시적인 것이다. 

 

지속적으로 이런 강도로 운동을 하면 몸에 해롭지만 순간적으로 이런 경우는 큰 문제는 없다고 본다.  

 

내가 GPX로 자릿길은 구글 맵에서 보면 지도에서 자릿길만 아니라 그 자릿길의 고도도 보여 준다.

 

gpx 파일을 구글에서 보면 자릿길을 비롯 고도프로파일, 경사도 대비 속도 분포까지 나온다. 

 

위의 지도에서 자릿길 마크가 된 부분이 깔딱 고개로 짧지만 가파른 경사구간이다.  그 꼭대기에 오르면 쉼터가 있다.   자주 앉아서 물을 마시곤 했다.

 

Galaxy Wahoo 에 찍힌 내 맥박수 여기서도 지도위에 내 위치(깔딱고개)가 찍혀 있다.