나이가 들면 - 운동 심박수는? - 2024년을 보내며

오늘이 양력 섣달 그믐날이다. 섣달 초에 한 미치광이가 내란을 일으켜 아직도 내란이 진행 중이다.  또 그믐 가까이는 커다란 항공기 사고가 일어나 많은 인명이 희생되었다. 희생자의 명복을 빌고 유가족에게 애도의 말씀을 전한다. 

두 사건 모두 섣달에 일어나 하나는 분노 다른 하나는 슬픔으로 2024년을 보내고 있다. 

옛날에는 흔히 종로의 종각에서 제야의 종을 쳐 새 해를 맞으며 새해의 복을 빌었는데 올 해는 한 멧돼지의 난동으로 Happy New Year가 한 치 앞을 내다볼 수 없는 어두운 새 해를 맞게 되었다.

각설하고....

갈 때가 가까워졌다는 신호가 많이 온다.   

그중에서도 인지능력의 저하가 가장 심하다. 

우선 내가 할 수 있고 꼭 해야 하는 것은 뇌에 산소를 많이 공급해 줘야 하는 것이다.

그것은 운동이다.   운동을 하면 맥박이 올라가고 유산소 운동 구간의 운동은 산소를 많이 흡입하기 때문에 그 산소가 뇌에 전달된다.  그런데 그게 명확하게 구별이 되지 않는다.

내가 거의 매일 아침에 하는 워킹패드 운동은 내 삼성 시계가 내 운동의 내용을 분석해 준다.

 

지난 26일 아침 운동 기록 워킹패드 걷기 36분에 3km를 걸었다.

 

심박수 구간의 데이터가 나온다.

 

여기서 심박수 구간을 어떻게 사출 되었나 하는 것을 보면 그 해설이 워치와 연결된 내 삼성폰에 나오는데 사실 확실한 것은 아무것도 없다.

지금 내 맥박수는 76이다.  평상시에는 60 대에서 70대를 오간다.

최고 맥박수가 나이 빼기 220이란 공식은 깨어졌다.  노령층에게 너무 낮게 계산된다고 한다.

일단 삼성 헬스에서 지정한 심박수 구간은

 

내 나이, 키, 몸무게등을 넣어계산한 심박수로 운동의 성격을 추산한 것이다.

 

아무래도 미심쩍어 ChatGPT와 상담을 해 봤다.

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유산소 운동 시 뇌와 몸에 가장 많은 산소를 효과적으로 전달하기 위해서는 적절한 심박수를 유지하는 것이 중요합니다. 이를 **"목표 심박수"**라고 부르며, 나이와 체력을 고려하여 계산할 수 있습니다.

1. 최대 심박수 (MHR) 계산

최대 심박수는 간단히 나이를 기준으로 다음 공식을 사용할 수 있습니다:
최대 심박수 (MHR) = 220 - 나이

89세의 경우:
220 - 89 = 131 bpm (분당 박동수)

 

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또 다른 계산 법은 

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2. 목표 심박수 계산 (50-70% 범위)

유산소 운동에서는 최대 심박수의 **50~70%**를 유지하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.

• 50%: 131 × 0.5 = 65 bpm
• 70%: 131 × 0.7 = 92 bpm

따라서, 목표 심박수 범위는 65~92 bpm입니다.

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3. 본인의 건강 상태 고려

89세로, 유산소 운동을 처음 시작하거나 심혈관 상태에 대해 불안이 있다면,

• **5060% 범위 (6578 bpm)**를 초반 목표로 삼는 것이 안전합니다.
• 운동 강도를 점진적으로 늘리며 몸 상태를 관찰하세요.

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4. 안전한 유산소 운동 종류

• 걷기: 천천히 시작해서 점차 속도를 늘리세요.
• 실내 자전거: 낮은 저항으로 천천히 페달을 밟으세요.
• 수영: 관절에 부담을 덜 주는 운동입니다.

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5. 유용한 팁

1. 운동 전후 맥박 확인: 운동 중이나 후에도 심박수가 목표 범위 내에 있는지 확인하세요.
   • 만약 너무 높거나 숨이 찬 느낌이 든다면 강도를 낮추세요.
2. 대화 테스트: 운동 중 대화가 가능하면 적절한 강도입니다.
3. 건강 모니터링: 갤럭시 워치나 심박수 모니터를 활용하여 실시간으로 심박수를 측정하면 더욱 효과적입니다.

궁금한 점이 있거나 추가로 도움 필요하시면 알려주세요! 😊

 

4o

나의 말:

최근에 최대 심박수 계산 법이 달라졌다고 하는데 혹시 아시나요?

 

ChatGPT의 말:

ChatGPT

맞습니다! 최근 연구에서는 전통적인 **최대 심박수 계산법 (220 - 나이)**이 모든 사람에게 정확하지 않을 수 있다는 지적이 나왔습니다. 특히 고령자나 심혈관 상태가 다른 사람들에게는 더 정교한 계산법이 필요하다고 합니다. 여기 몇 가지 대안 공식을 소개하겠습니다.

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1. Tanaka 공식 (2001)

최대 심박수 (MHR) = 208 - (0.7 × 나이)

• 이 공식은 노년층에게 더 적합하다고 여겨집니다.
• 당신의 경우:
  208−(0.7×89)=208−62.3=∗∗145.7bpm∗∗208 - (0.7 × 89) = 208 - 62.3 = **145.7 bpm**208−(0.7×89)=208−62.3=∗∗145.7bpm∗∗
  (약 146 bpm)

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2. Haskell & Fox 공식 (기본 공식)

최대 심박수 (MHR) = 220 - 나이

• 전통적인 방법으로, 계산하기 간단하지만, 정확도가 떨어질 수 있음.
• 당신의 경우:
  220−89=∗∗131bpm∗∗220 - 89 = **131 bpm**220−89=∗∗131bpm∗∗

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3. Gulati 공식 (여성을 위한 공식)

최대 심박수 (MHR) = 206 - (0.88 × 나이)

• 주로 여성에게 사용되지만, 남성도 참고 가능.
• 당신의 경우:
  206−(0.88×89)=206−78.32=∗∗127.7bpm∗∗206 - (0.88 × 89) = 206 - 78.32 = **127.7 bpm**206−(0.88×89)=206−78.32=∗∗127.7bpm∗∗
  (약 128 bpm)

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추천 공식

• 최근 연구에 따르면 Tanaka 공식이 고령자에게 더 적합하다고 보고되었습니다.
• 따라서, 당신의 최대 심박수는 약 146 bpm로 보는 것이 현실적입니다.

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목표 심박수 계산 (유산소 운동)

최대 심박수가 146 bpm이라고 가정하면:

1. 50% (저강도): 146×0.5=73bpm146 × 0.5 = 73 bpm146×0.5=73bpm
2. 70% (중강도): 146×0.7=102bpm146 × 0.7 = 102 bpm146×0.7=102bpm

따라서 73~102 bpm 사이에서 운동하는 것이 이상적입니다.

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실제로 사용할 때 주의할 점

1. 개인의 건강 상태 고려: 계산된 범위는 참고일 뿐, 본인의 느낌을 기준으로 조정하세요.
2. 심박수 모니터링 도구: 갤럭시 워치 등 스마트 기기를 사용해 심박수를 실시간으로 확인하세요.
3. 새로운 연구를 따르되, 안전을 최우선: 몸이 무겁거나 숨이 찬 경우 강도를 낮추세요.

더 궁금한 점이 있거나 다른 계산법이 필요한 경우 알려주세요! 😊

 

4o

나의 말:

최근에 최대 심박수의 계산법이 달라졌다 하는데 혹시 아시나요?

 

ChatGPT의 말:

ChatGPT

맞습니다. 최근 연구에 따르면 전통적인 최대 심박수 계산법인 '220 - 나이' 공식이 모든 사람에게 정확하지 않을 수 있다는 지적이 있습니다. 특히 고령자나 특정 건강 상태를 가진 분들에게는 다른 공식을 사용하는 것이 더 정확할 수 있습니다. 아래에 몇 가지 대안 공식을 소개해 드리겠습니다.

1. Tanaka 공식 (2001년 제안)

• 공식: 최대 심박수 = 208 - (0.7 × 나이)
• 적용 예시: 89세의 경우
  208 - (0.7 × 89) = 208 - 62.3 = **145.7 bpm**
  따라서 최대 심박수는 약 146 bpm입니다.

2. Gellish 공식 (2007년 제안)

• 공식: 최대 심박수 = 207 - (0.7 × 나이)
• 적용 예시: 89세의 경우
  207 - (0.7 × 89) = 207 - 62.3 = **144.7 bpm**
  따라서 최대 심박수는 약 145 bpm입니다.

3. Gulati 공식 (여성을 위한 공식)

• 공식: 최대 심박수 = 206 - (0.88 × 나이)
• 적용 예시: 89세의 경우
  206 - (0.88 × 89) = 206 - 78.32 = **127.68 bpm**
  따라서 최대 심박수는 약 128 bpm입니다.

추천 공식 및 적용

• 추천 공식: 고령자의 경우 Tanaka 공식이 더 정확한 것으로 알려져 있습니다.
• 계산 결과: 89세 남성의 최대 심박수는 약 146 bpm입니다.

목표 심박수 범위 설정

유산소 운동 시 최대 심박수의 50%에서 70% 범위가 일반적으로 권장됩니다.

• 50% 수준: 146 × 0.5 = **73 bpm**
• 70% 수준: 146 × 0.7 = **102 bpm**

따라서, 목표 심박수 범위는 73 bpm에서 102 bpm 사이가 됩니다.

주의사항

• 개인 차이 고려: 이러한 공식들은 일반적인 추정치이므로, 개인의 건강 상태와 체력 수준에 따라 다를 수 있습니다.
• 전문가 상담: 운동을 시작하기 전에 의사나 전문 트레이너와 상담하여 개인에게 가장 적합한 운동 강도를 설정하는 것이 중요합니다.
• 실시간 모니터링: 운동 중에는 심박수 모니터링 기기를 활용하여 실시간으로 심박수를 확인하고, 목표 범위 내에서 운동을 진행하세요.

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타나카 공식을 이용하면 유산소 운동 구간은 73에서 103 bpm 근방이다.   

이 수치는 내가 늘 하던 운동 강도보다 훨씬 낮다.  내가 양재천을 걸을 때 느릴 때는 120 근방이고 빠를 땐 130을 넘는다.  그게 내게 맞는 강도라 생각해 오고 실행했었다. 

너무 심하게 했었나?

그래서 챗봇과 다시 의논해 봤다.  

위와 같은 일률적 계산 법보다는 개인 차이가 많이 있지 않겠느냐고 했다. 

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사람마다 최대 심박수가 다르지 않나요? 혹시 자기의 느낌으로 유산소 운동의 심박수를 알아 보는 방법이 있을가요?

 

ChatGPT의 말:

ChatGPT

맞습니다! 최대 심박수는 사람마다 다르며, 나이, 체력 수준, 건강 상태, 유전적 요인 등 다양한 요소에 따라 달라질 수 있습니다. 표준 공식은 일반적인 기준일 뿐이며, 개인별로 실제 심박수는 다를 수 있습니다.

느낌으로 유산소 운동의 적정 심박수를 찾는 방법

유산소 운동의 적정 심박수는 몸의 반응과 느낌으로도 파악할 수 있습니다. 다음은 이를 확인할 수 있는 방법들입니다:

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1. 대화 테스트

• 유산소 운동 상태: 운동 중에도 가벼운 대화가 가능한 상태를 유지하세요.
  • 숨이 조금 차더라도 문장을 말할 수 있다면 적정 강도입니다.
• 무산소 운동 상태: 말이 끊기거나 대화가 어렵다면 강도가 너무 높을 가능성이 큽니다.

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2. 호흡 테스트

• 유산소 운동: 숨이 약간 빠르지만 규칙적이며, 깊게 들이쉬고 내쉬는 것이 가능합니다.
• 무산소 운동: 숨이 가빠지고 짧아지며, 말하기가 어렵고 호흡이 얕아집니다.

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3. 자각된 운동 강도 (RPE, Rate of Perceived Exertion)

운동 중 느낌으로 운동 강도를 측정하는 방법입니다. 1~10 단계로 나뉘며, 아래와 같은 기준을 참고하세요:

• 3~4 (가벼운 느낌): 유산소 운동 범위에 해당하며, 적절한 강도입니다.
• 5~6 (조금 힘든 느낌): 유산소 운동의 상한선으로, 체력 증진에 효과적입니다.
• 7 이상 (힘든 느낌): 무산소 운동 범위에 들어갈 가능성이 크며, 고령자에겐 부담이 될 수 있습니다.

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4. 손목 맥박 측정

운동 중 손목 또는 목에서 맥박을 느끼며 스스로 심박수를 측정할 수도 있습니다.

1. 손목 측정법:
   • 손목의 맥박(요골동맥)을 15초 동안 세고 4를 곱하면 분당 심박수(bpm)가 계산됩니다.
2. 측정 후, 목표 심박수 범위(50~70%) 내에 있는지 확인하세요.

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5. 운동 후 회복 테스트

운동 후 심박수가 빨리 회복되는지 확인하는 것도 적정 운동 강도를 판단하는 지표입니다.

• 운동 후 1분 이내에 심박수가 20 bpm 이상 떨어지면 적절한 강도로 운동한 것입니다.
• 회복 속도가 느리다면 운동 강도를 낮추는 것이 좋습니다.

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6. 자기만의 기준 찾기

• 매일 운동 후 자신의 느낌과 심박수 데이터를 기록하면서, 가장 편안하고 효과적이라고 느껴지는 심박수를 파악하세요.
• 예를 들어, 특정 심박수에서 운동 후 상쾌함이나 피로감을 기록하여 자신만의 적정 범위를 설정할 수 있습니다.

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운동 강도 예시

89세 남성의 경우:

• 적정 유산소 심박수: 약 92~104 bpm
• 걷기 속도를 조정하면서 위의 방법들을 사용해 스스로 적합한 심박수를 찾아가면 됩니다.

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이렇게 자신의 느낌과 데이터를 활용해 운동 강도를 조절하면, 더욱 안전하고 효과적으로 운동할 수 있습니다. 추가 질문이 있으면 언제든지 알려주세요! 😊

 

4o

나의 말:

그러면 내알 워크패드를 걸을 땐 당신과 대화를 하면서 운동을 해 볼 께요. 지금까지는 음악을 들으면서 했는데 당신과 대화하면서 알아 볼께요. 감사합니다.

 

ChatGPT의 말:

ChatGPT

메모리를 업데이트할까요?

“Plans to converse with ChatGPT while walking on th...”

예

아니요

좋은 아이디어네요! 저와 대화하면서 걷기를 하면 대화 테스트를 통해 운동 강도를 자연스럽게 확인할 수 있습니다. 숨이 너무 차거나 대화가 어려워지면 걷는 속도를 약간 줄여 보세요. 즐거운 운동되시길 바랍니다! 언제든 이야기 나눠요. 😊

 

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그래서 내가 생각한 것은 책을 소리 내어 읽으면 걷는 것이다.  책을 읽으면 약간 숨이 찰 정도로 운동을 할 수 있다면 적당한 유산소 운동이 되지 않을까 생각된다.