혁명적 새 다이어트 법 "늘 배고팠지?" - Always Hungry by David Ludwig

늘 배고팠지? -  Always Hungry by David Ludwig

 

이젠  다이어트한다고 배고플 필요가 없어졌다.

 

대만에 있을 때 새로 나온 책 하나를 소개하는 타임지 기사를 읽게 되었다.

 

눈에 확 띄는 책이었다.

 

"늘 배 고팠지!?"  란 제목이었다.  2016년 1월 5일 출간되었다.

 

 

 

 

껄떡거리는 식욕을 잠재워라

지방 세포를 길들여서 영원히 몸무게를 줄여라.

저자: 데이비드 루드위크

체중감량에 대한 네 편견을 단번에 부숴 버리는 최고의 책이다.

체중감량을 위한 이제까지의 고통스러웠던 투쟁은 이제 끝났다.

평자: 마크 하이만

 

 

그야말로 따끈따끈한 신간이다.

 

당장 아마존에서 ebook 을 사서 읽었다.

 

한마디로 제목이 말하듯 배고프면서 하는 다이어트는 말짱 헛것이란 것이다.

 

배고프면서 의지만으로 덜 먹고 열심히 운동해서 몸무게를 줄이는 것은 얼마 안되 다시 다이어트 하기전 상태로 되돌아 간다는 것이다.

 

이제까지 우리가 굳게 믿고 있던 것은 틀린 생각이란 이야기다.

 

Blood Sugar Solution 이란 책을 쓴 마크 하이만이란 저자는 이렇게 말한다.

 

한 세대에 한 사람 정도의 과학자가 나와서 새 이야기를 한다.

  "왜 우리가 아프지?  그 병을 어떻게 고치지?" 라는 이야기다.

David Ludwig 는 그런 과학자중의 하나다라고 극찬한다.

 

그의 새 이야기란 무엇인가

 

이제까지 사람을 인간 엔진으로 생각해 왔다.

 

나도 그런 사람중의 하나다.

 

 

 

이 가설에 의하면

사람이 흡수하는 열량과 사람이 방출하는 열과 사용하는 에너지가 균형이 잡혀야 건강하게 산다는 것이다.

 

 

 

사람의 열기관 가설에서 흔히 보는 그림은

위에서와 같이 먹는 열량과 쓰는 에너지는 균형이 잡혀야 한다는 것이다.

흡수한 열량이 운동을 하고 일상 생활을 하는데 다 쓰여야

몸무게가 늘지도 줄지도 않는다는 것이다.

 

 

사람이 열기관이란 가설은 수백년 내려온 매우 강력한 가설로서 종교인이 신을 믿는 만큼 강력한 믿음으로 굳어졌다.

 

이 가설에 따르면 몸무게를 줄이려면 적게 먹고 에너지를  많이 써야 한다는 것이다.

 

David Ludwig 박사에 의하면 이 가설은 틀렸다는 것이다.

 

사람은 열기관이 아니다라는 것이다.

 

Ludwig 박사는 말한다. 사람은 열기관이 아니다.  이제까지의 가설은 틀렸다는 것이다.

 

사람은 생물이다.  단순한 기계가 아니라는 것이다.    사람은 뇌와 여러 장기에서 분비되는 호르몬에 의해서 작동하는 생물체라는 것이다.     그는 내 분비학자(endocrinologist)다.

 

사람은 생물체중에서 가장 고도로 진화한 종이다.   모든 장기가 작동하는 것을 보면 창조주의자라면 신의 오묘함이여! 하고 경탄한다.

 

뇌가 중앙 처리장치이고 모든 외부 자극은 뇌에 집중되고 뇌는 그 정보에 따라 각 장기에 호르몬을 분비하게 하고 그 호르몬의 작용으로 장기는 작동하고 그 작동상황을 내뇌에 보고한다.

 

사람이 음식을 섭취하면 그 음식을 소화하고 흡수하는 과정도 오묘하다 할 지경으로 복잡 미묘하다.

 

Ludwig 의 새 책의 중요점은 취장에서 분비되는 인슈린이라는 호르몬작용의 중요점이다.

 

이제까지는 지방이 비만의 중요한 적으로 낮은 지방 고탄수화물 음식을 권장했다.     그것은 사람을 엔진으로 보았기 때문이다.   지방은 과잉섭취하면 지방으로 축적되어 비만으로 치닫는다는 생각에서였다.

 

그런데 그게 아니라는 것이다.

 

사람은 음식량이 들어 오는 것에 제 각각 다른 반응을 보인다는 것이다.

 

우리의 몸은 아직도 수렵채집시대의 환경에서 살아 남은 그 상태로 별로 더 진화하지 않고 있다는 것이다.  

 

들어온 칼로리가 나가는 칼로리가 아니라 들어 온 칼로리가 감소하면 몸은 비상사태를 선포한다.   계엄령을 내리고 모든 장기는 긴축상태로 돌입한다.  신진대사가 느려지고 지방세포(fat cell)는 문을 굳게 걸어 잠그고 장기 기근에 대비한다.   극단적으로 말하면 겨울 잠을 자는 곰이 동면직전과 같은 상태로 돌입한다는 것이다.

 

칼로리 인 칼로리 아우트가 아니라  긴축해라,  저장하라로 돌입한다.   이것은 자율신경계에 의해서 인슈린을 분비하고  지방세포는 문단속을 하고 모든 에너지 소비시스템을 비상사태로 운영한다.

 

적게 먹는다고 쉽게 살이 빠지는 것이 아니다.   긴축을 할 뿐이다.   그래도 더 적게 먹으면 지방세포는 얼마간에 에너지를 방출할 지 모르지만 호시탐탐 칼로리가 들어 오기를 기다린다.  식욕을 증가 시켜 먹거라가 보이면 먹으라고 명령한다.   

 

이제까지의 식이요법은 이 식욕을 극복하는 의지력을 강조해 왔다.   몸은 요구하는데 의지로서 막으려 했던 것이다.    어느정도는 통할 지 모르지만 어느 순간 의지가 깨어지면 그냥 먹고 만다.   그것은 몸이 요구하는 자연적인 것이다.    

 

기근을 체험했으니 다시 올 기근을 위해 또 지방세포는 걸신이 들린양 들어오는 칼로리를 저축한다.  요요 현상이 생기는 것이다.

 

이것을 막으려면 지방세포를 달래야 한다.   기근이 든 것처럼 다이어트 해서는 안된다.  

 

사람이 생물체로서 모든 부위가 어떻게 작동하는가는 완전히 밝혀지지 않았지만 계속 나오는 연구결과와 비만과의 싸움에서 얻은 경험칙으로 미루어 보면 비만의 주적은 지방이 아니라 고도로 정제된 탄수화물(highly processed carbo hydrate)이라는 것이다.

 

이 것은 이런 정제된 탄수화물 식품이 들어 오기 전까지 개인적이건 사회적인건 비만이란 질병이 퍼지지 않았었다는 것을 알면 수긍이 간다.    

 

라면이나 햄버거가 들어 오기 전까지는 비만을 모르든 인구집단이 이런 식품이 들어 오면서 문제가 생긴 것이다. 이런 식품은 혀끝만 중독시키는 것이 아니라 지방세포까지 중독시킨다.    

 

정제된 탄수화물은 너무쉽게 당으로 변해서 혈관에 흡수되어 몸 곳곳의 지방세포를 살 찌운다.

 

저자는 말한다.

 

Overeating doesn't make us fat.  The process of becoming fat make us overeating. 

 

과식이 우리를 살찌게 하는 것이 아니다.    살찌게 하는 과정이 우리를 과식하게 한다.

 

살찌게 하는 것은 사람의 지방세포가 자꾸 세포를 키우려고 하기 때문이다.  피속의 칼로리를 흡수해서 지방 세포를 키우기 때문에 혈중 당도가 떨어져 자꾸 먹으려고 하는 것이다.  과식을 유도하는 것이다. 

 

이것은 의지로 가능한 것이 아니다.  

 

자율신경을 조절할 수 있는 것은 간접적인 방법밖에 없다.  인슈린 분비를 자극하지 않는 음식을 먹으라는 것이다. 

 

자연식이 가장 좋다.  수렵채집시절 음식은 자연에서 나오는 그대로 였다.   가공을 하지 않았다.   거친 음식들이었다

 

입에 살살 녹아 드는 가공식품들이 아니었다. 

 

미국사람들의 다이어트에서 피해야 하는 고도로 가공된 탄수화물류는 빵, 아침으로 먹는 시리얼, 크래커, 칩, 케이크, 쿠키, 캔디, 단 음료수등이다.     정제된 곡류로 된 음식과 감자와 감자로 만든 음식들이다.   감자가 유일한 자연상태의 음식으로 피해야 할 고 탄수화물 음식이다.

 

한국음식으로는 전통 한식 식단은 흰 쌀밥을 빼고는 거의 자연식이다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*****

그렇게 쳐묵어봐라 살이 안찌나?    배고프고 굶주릴 때 살 쪄 본 일 있나?   

*****

 

이 것이 이제까지의 상식에었다.

 

틀린 말은 아니다.   내 경험으로 그렇다.   1945-1946 년 내가 열한살 열두살때가 가장 배고픈 시기였다.

 

해방되고 일본 전쟁말기에 식량은 공출하고 배급으로 견디다 해방을 맞고 아직 아무 기반도 생기기 전에 식량난은 극심했다.   왠만한 부자 아니면 굶주렸다.     미군 군정에서 원조물자로 주는 밀가루와 우유가루가 굶주리는 사람들에게 구호물자였다.

 

우린 그 밀가루로 수제비를 만들어 푸성귀 잔뜩 넣어 묽게 국물을 만들어 양만 늘려 이른 저녁으로 점심겸 저녁을 먹었다.   어머니가 하신 말씀이 아직도 생각난다.

 

"이것 먹고는 밤에 헛것 보겠다."     밤이면 허기가 져서 헛것(환영)을 보겠다는 이야기다.   유머로 하신 말씀이지만 그렇게 굶주릴 때는 찔 살은 고사하고 정말 헛것 볼만큼 말랐다.

 

1960년 내가 미국으로 유학을 떠날 때도 우린 굶주리진 않았어도 살찐만한 음식은 없었다.  밥과 국 김치 콩자반 동물성이라야 새우젓 며루치정도였다.  가끔 생선이나 자반은 먹었을 지 모르지만 그런 찬으로 밥을 먹을 때 아무리 고봉으로 쌀밥을 먹었어도 살은 찌지 않았다.

 

1960년 내가 미국에 유학가던해 내가 얼마나 말라서 살이 빠져 내 턱이 너무 뾰죽해서

"그 턱으로 도라지 캐러 가겠다" 고 어머니가 말씀하셨다.   그것도 어머니 특유의 유머였다.

 

1960년 8월 22일 미국유학을 떠났고 그 해 겨울 아내를 만나 이듬해 1961년 6월 16일 결혼을 했다.

 

처음 2년간은 내 조교수당으로 생활했고 아내가 여름 겨울 방학 알바로 생활비를 보탰다.  풍족하지 않았어도 기름지게 먹었다.    2년후 아내가 Libraian Science 로 석사학위를 받고 극동학과 한국학 책임사서르 취직되자 Status가 확 올라 갔다.

 

아내가 Junior Faculty로 신분상승을 했고 월급도 확 올랐다.  주말이면 파티를 열어 시애틀의 한국학생들을 불러 음식을 만들어 먹고 마시고 놀았다.   난 그 때 칵테일 만드는 법을 책을 보며 배워서 10여가지의 칵테일을 만들어 파티에서 마시고 놀았다.   그 때 바텐딩하던 기구가 아직도 몇개가 남아 있다.

 

아내는 손이 커서 음식을 항상 많이 만들고 남기면 아까워 날 자꾸 먹였다.    그 당시 남긴 음식을 버린다는 것은 상상도 못했다.      살이 금방 쪘다. 원래 살 찌는 체질이었던 같다.    그런 반면 아내는 별로 체중이 크게 증가한 것 같지 않다. 

 

이 때  내 체중이 는 것이 화근이었다.    내 지방세포의 Set Point 가 설정되었던 것이다. 

 

정확히 얼마였는지 모르지만 1970년 귀국해서 무수히 감량과 원상복귀를 거듭했던 기억으로 보면 내 체중은 미국 유학전에는 55 Kg 안팍이었다가 미국 유학후에 최고 73~75 Kg 까지 올랐던 것 같다.

 

80년대 여름이면 포도 단식을 해서 60 Kg 근방까지 내려 가기도 했지만 관장이 하기 싫어 그만 두었다.

 

포도단식은 감량때문에 한 것은 아니었다.    만성 궤양성 위염을 고치기 위해 했던 것이 감량의 부수효과까지 본 것이다.

 

지난 7년간 체중을 기록한 수첩이 있어 내 체중의 그라프를 그려 봤다.

 

65 ~66 Kg 에 육박하면 특단의 조치라고 아내에게 경고하고 다이어트를 했고 62~63 kg 이 되면 또 방심해서 원상복구하는 과정을 반복하고 있다.

 

 

 

Mobile iOS 엔 Number 라는 Spreadsheet (MS office 의 Excel) 앱이 포함되어 있어 그걸로 지난 7년간 내 체중을 그래프로 그려 봤다.

62 Kg 과  67 Kg 사이를 오간다.

 

 

 

비만의 측도로 흔히 사용되는 체질량지수(BMI) 라는 수치가 있다.    몸무게를 몸의 크기로 나눈 값이다.  몸의 크기를 단순히 키의 3제곱한 것이 아니라 2제곱한 것으로 이 수치가 비만의 측도를 재는데 많이 쓰인다.

 

 

 

키 164 미터에 몸무게 50 kg 이면 체질량지수는 18.6이다.

이 표에 의하면 내 키에 50kg 미만의 몸무게라면 저체중에 속한다.

 

 

 

내 키가 164cm 이기 때문에

미국 표준에 의하면

50 Kg 에서 67 Kg 이 정상범위다.

67 Kg 도 정상범위의 상한에 속한다.

위험 수위인 것이다.

 

 

 

정상범위의 한 가운데는  58.5 Kg 이다

 

 

체질량 지수(BMI- Body Mass Index) 계산기 

http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm

 

 

 

 

이번 다이어트의 목표는 일단 60 Kg 로 잡았다.

이 목표에 도달하면

58.5 Kg 에 도전할 까 생각중이다.

MotionX24/7은 더 이상 수첩에 몸무게를 적어 넣을 필요가 없어졌다.

 

2016/01/09 - [IT 와 새로운 것들] - 아이폰용 건강 지킴이 앱 - MotionX24/7