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노령층의 최고 심박수의 새 공식 - 매봉산(도곡공원) 하이킹

 

어제(2021-01-25)는 날씨도 좋고 미세먼지도 없어서 오랜만에 매봉산을 산책했다.   

 

인증셧

 

 

월요일이라 등산로는 호젓했다.  정상 근방의 오르막 길 여기도 가파른 편이다.

 

 

정상 근방 오르막에서도 심박수 131 이 나왔다.

 

 

산책을 하면서 새로 산 심박계로  내 심박수를 재어 봤다.  

 

늘 하던 대로 내 아이폰으로는 MotionX로 거리와 스피드를 재고 내 갤럭시에 Wahoo를 깔고 심박수를 쟀다.   

 

그런데 늘 가장 가파르고 힘 든 곳에서 내 심박계가 140 bpm 이 나왔다.  

 

이제까지 알고 있던 내 최고 심박수는 135 였는데 이 최고치를 넘어 선 것이다.     그렇다고 죽을 지경으로 힘든 것도 아니었다.    내가 늘 산책하는 길에서는 가장 힘든 지점이긴 했다.  전에는 정말 절절매었지만 요즘은 많이 다녔기 때문에 예전같이 힘들지는 않지만 내 최고 심박수 135를 넘었다는 것이 뭔가 꺼림칙했다.

 

도대체 내 심박수의 최고값은 얼마인가  

 

이제까지 최고 심박수는 220에서 나이를 뺀 값이라고 알려졌다.    인터넷을 검색해 보면 이 최고 심박수에 도달하기 위해서는 사력을 다 해서 달리거나 업힐을 해야 달할 수 있다고들 쓰고 있다.

 

이 공식으로 계산하면 내 최고 심박수는 135다.   그런데 어제 매봉산 중 내가 다니는 코스 중에서 가장 힘든 구간(깔딱 고개)에서 140이 나왔다.     아직도 여력은 있었다.   죽기 살기로 힘들 쏟아부어 올라온 것도 아니었다.

 

그래서 열심히 인터넷을 검색해서 알아냈다.     노령인구가 많지 않을 때 70세까지를 한계로 냈던 공식이었다.   그런데 요즘 유튜브 같은 곳을 보면 슈퍼 노인들이 많이 있다. 

 

나 보다 나이 많은 사람들이 마라톤을 달리고 400 미터도 달린다.   심지어 100세가 넘는 사람이 자전거를 타기도 한다.  슈퍼 노인들이다.      최근에 미국의 심장학회 의학 학술지  "Journal of the American College of Cardiology"에 에 과거의 최고 심박수 산출 공식이 노인에게는 너무 과추정하게 하고 있다고 발표했다. 

 

www.livestrong.com/article/394318-what-happens-if-you-exceed-your-maximum-heart-rate-during-exercise/

 


운동 강도를 최고 심박수의 85 % 마커를 넘지 않으려고 하지만 최고 심박수를 찾는 것은 생각만큼 간단하지 않습니다. 220에서 나이를 뺀 표준 공식은 여러 가지 이유로 문제가 있습니다. 공식은 체력 수준, 성별, 다리 강도 및 건강을 포함한 몇 가지 중요한 요소를 고려하지 않습니다. 또한, "미국 심장 학회 저널"에 발표된 2001 년 연구에 따르면, 표준 공식의 유효성은 실제로 노인들에게 사용하기 위해 확립된 적이 없습니다. 연구자들은 이 공식이 노인의 최대 심박수를 과소평가하는 경향이 있다고 말합니다. 그리고 그들은 건강한 성인을 위한 더 나은 공식은 208에서 나이의 0.7 배의 뺀 것이라고 말합니다.

 

While you want to avoid going over that 85 percent marker, finding your maximum heart rate is not as simple as it seems. The standard formula of 220 minus age is problematic for many reasons. The formula does not take into account several important factors, including fitness level, sex, leg strength and health. Also, the standard formula's validity has never actually been established for use among older adults, according to a 2001 study published in the "Journal of the American College of Cardiology." The researchers say the formula tends to underestimate heart rate maximum in older adults. And they say a better formula for healthy adults is 208 minus the result of .7 times age. 


사실 나이 한 살 더 먹는다고 최고 심박수가 분당 1번 덜 뛰게 약해진다는 건 너무 노령화를 과장한 것 아닌가?

 

너무 나이에 대한 신체의 쇠락을 과장한 면이 있을 것 같다.   나이의 0.7 도 과한 것 아닌가?

 

어떻던 이 새 공식으로 내 심박수를 계산해 보자.

 

208-85*0.7=148.5

148.5x0.85=126.2

 

즉 149다 거의 150에 육박한다.   그리고 그 85%는 126 근방이다.     그러니까 내가 매봉산의 깔딱 고개에서 나온 심박수 140은 85%인 126은 넘은 수치이지만 최고 심박수인 149 까진 아직 멀었다.    140은 94%에 해당한다.     그리고 일시적인 것이다. 

 

지속적으로 이런 강도로 운동을 하면 몸에 해롭지만 순간적으로 이런 경우는 큰 문제는 없다고 본다.  

 

내가 GPX로 자릿길은 구글 맵에서 보면 지도에서 자릿길만 아니라 그 자릿길의 고도도 보여 준다.

 

gpx 파일을 구글에서 보면 자릿길을 비롯 고도프로파일, 경사도 대비 속도 분포까지 나온다. 

 

위의 지도에서 자릿길 마크가 된 부분이 깔딱 고개로 짧지만 가파른 경사구간이다.  그 꼭대기에 오르면 쉼터가 있다.   자주 앉아서 물을 마시곤 했다.

 

Galaxy Wahoo 에 찍힌 내 맥박수 여기서도 지도위에 내 위치(깔딱고개)가 찍혀 있다. 

Posted by Satsol 샛솔

댓글을 달아 주세요

  1. 김판균  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 2021.01.28 09:27

    페이스북을 통해서 이 블로그에 쓰신 글을 종종 보고 있습니다.
    이 블로그에 있는 구글 맵 그림을 보았는데, 구글 맵에 GPX 파일을 불러 오는 건 어떻게 하는지 몰라서 여쭤봅니다. MyMap에서 레이어를 생성한 다음 피일을 불러 오는 건 알겠는데, 그 결과는 이 글의 지도와 다르더군요.

    고맙습니다!

    덧붙임: 다시 생각해 보니 구글 맵의 기능이 아니라 MotionX의 기능인 것 같습니다.

    • Satsol 샛솔  댓글주소 수정/삭제 2021.01.28 10:52 신고

      google drive 계정(google 계정)을 가지고 계시면 열 수 있는 gpx viewer 입니다. MotionX 와는 관계 없이 어디서 만들었던지 관계 없이 google 지도에서 gpx 파일을 볼 수 있습니다.

      GPX Viewer with Drive 링크 주소
      http://gpxviewer.1bestlink.net/

      제 PC 에서는 google Chrome 을 Browser 로 쓰고 있습니다. 다른 브르우저로도 열리는지는 모르겠습니다.

    • 김판균  댓글주소 수정/삭제 2021.01.28 11:30

      알려주신 링크(gpxviewer)로 가서 해보니 잘 되는군요. 구글 맵이나 모션X의 기능이 아니라 구글 맵을 이용한 gpxviewer의 서비스네요.

      그리고 제가 해보니 구글 드라이브 계정이 없어도 GPX 파일을 업로드해서 볼 수도 있습니다.

      고맙습니다!

  2. 경천  댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기 2021.01.28 09:39

    계산해보니 나중 공식이 40세부터 더 크게 나와서 100세에서는 18번의 차이가 납니다. 먼저 공식은 수명이 짧았던 예전 시절의 것이군요. 표준공식의 오류를 찾아 내주셔서 감사합니다..

운동 심박계 Wahoo Ticker Fit

 

옛날 컴퓨트레이너에는 컴퓨터에 연동될 수 있는 두 종료의 심박계를 제공했다.   하나는 가슴인지 잘 기억이 나지 않고 우리가 즐겨 쓴 심박계는 귓바퀴에 물게 된 클립으로 된 것이었다.   우리는 귀에 물리는 센서로 맥박을 재어 우리 나이에 적당한 운동을 했다.  

 

그러나 요즘 집에서 쓰는 운동기구 워크패드(KingSmith WalkingPad R1 이 왔다.)와 실내자전거(실내 자전거를 질렀다.)에는 맥박계가 없다.

 

킹스미스 워킹패드

 

 

엑스바디 실내 자전거

 

 

워킹패드를 산 다음엔 심박계와 산소 포화도를 잴 수 있다는 심박계를 하나 사긴 했다.   그러나 거의 쓸모가 없었다.    실패 구매였다. 

 

 

워크패드를 사고 처음 산 맥박계.  맥박계가 내 맥박을 인식하려면 너무 오래 걸린다.  그리고 숫자가 너무 바뀌는 것을 보면 정확하지도 않은 듯.

 

운동을 너무 과하게 하면 몸에 무리가 간다.  혈관질환이 있다던가 하면 심장마비도 올 수 있다.

 

가장 센 운동을 해도 최고 맥박수의 85%를 넘지 말라고 한다.     최고 맥박수는 220에서 자기 나이를 뺀 수라고 한다.

 

내 경우에는 135가 최고 맥박수고 그 85%는 114~115 정도다.  

 

전에 컴퓨트레이너를 탈 때에는 124 근방을 목표로 페달링을 했던 것으로 기억한다.

 

어제는 새로 맥박계를 샀다.   팔뚝에 차는 맥박계인데 Wahoo TickerFit라는 이름의 맥박계다. 

 

심박계 표면

 

심박계 안쪽은 팔뚝에 닿는 부분인데 뭔가 열려 있는 듯한 모습이라 조금 당황스러웠다. 아랫쪽 청록색 버튼이 스윗치로 이를 누르면 겉면에 푸른 LED 가 켜지고 컴퓨터의 블루투스의 신호가 발신 되고 맥박수 정보가 전달된다.  켜 있는 상태에서 이 스윗치를 누르면 빨간 LED 가 비추고 작동이 멈춘다.

 

 

 

이 맥박계는 센서라 이 맥박계에서 측정한 맥박을 직접 읽을 수 없다.   다른 운동기구의 전자기기와 연동해서 그 기기에서 읽게 되어 있다. 

 

아이폰이나 갤럭시의 앱에서 읽을 수 있다. 

 

와후 앱 아이콘

 

 

사용법은 간단한 데에도 익숙하지 않다 보니 한 참 헤맸다.

 

앱을 깔고 앱을 열면

 

앱을 열면 나오는 첫 화면.

 

조금 기다리면 셋팅 페이지가 뜬다. 

 

셋팅 페이지 여기서 Sensors 페이지를 연다.

 

처음에 시작할 때에는 add new sensor 를 열고 새로 산 wahoo 측정기를 등록한다. 

 

난 이 과정을 몰라서 계속 헤맸던 것이다.     일단 등록이 되면 이 페이지의 Ticker Fit A281을 찾아 맥박기가 켜져 있으면 자동 페어링이 된다.

 

페어링이 되면 내 팔뚝에서 읽은 맥박수가 내 아이폰에 나타난다.

 

어제는 이 맥박계를 차고 워크패드를 걸어 봤다.

 

시속 5 km로 걸으면 맥백수가 약 100,  시속 5.5 km로 올리면 맥박수가 107로 올라가고 시속 6.0 km로 올리니 117~118로 올라간다.

 

시속 5.5 km는 중간 강도운동이고 시속 60 km 는 강 내지 강강이다. 

 

내 운동 패턴은 대개 5.5 kmh으로 한 45분 내지 50분 걷는다.   그리고 그 중간에  5분에서 길게는 13분을 6.0 kmh로 걷는다.     거리는 대강 4.3 km 에서 4.5 km 걷는다.  앞뒤로는 워밍업, 워밍다운으로 스로우업, 스로우다운한다.

 

어떤 때에는 6.0 kmh 로 올리면 힘에 붙일 때가 있다.   그럴 땐 한 5분만 걷고 다시 5.5 kmh로 내린다.  

 

그런 것으로 미루어 보아 6.0 kmh는 내 나이엔 강강이 맞는다.    그래도 컨디션이 좋을 땐 13분 해도 거뜬할 때도 있다.

Posted by Satsol 샛솔

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